健康に良いと注目を浴びている葉酸ですが、どんな食品に多く含まれているのでしょうか？
実は野菜、肉、魚、海苔、納豆などと、含まれる食品はバラエティーに富んでいますので、工夫すれば毎日のように葉酸を摂取することが出来そうです。
毎日の食卓を彩り健康を手に入れるため、葉酸を多く含む食品をご紹介します。
そもそも葉酸とはどういう成分？
葉酸とはビタミンB群の一種で、細胞が分裂する際やDNAが作られる際に必要な栄養素。
ビタミンＢ12と一緒になって赤血球を作る造血作用があるため、妊婦さんの健康に良いと昨今注目を浴びています。
葉酸が不足すると葉酸欠乏症となって貧血を引き起こしたり、動脈硬化気味になったり、神経障害が起こりやすくなると言われています。
では、葉酸を摂取するには多く含まれる食品を摂るだけでOKかというと、そうはいきません。というのは、葉酸は調理段階で破壊されることが多いからです。
一般的に食品からの摂取量は食品の量の半分程度と言われているため、効率よく葉酸を摂取したい妊娠している女性は、葉酸入りのサプリを利用するのもよいでしょう。
妊婦さんが葉酸を摂ることで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低くすることができるので、特に積極的に摂って欲しいものです。
葉酸を多く含む野菜4選
葉酸という名称はほうれんそうの葉から発見されたためついた名前なので、野菜に多く含まれている印象があるかもしれませんが、肉や魚にも含まれています。
そして、発見のエピソード通り、ほうれんそうには葉酸が多く含まれており、厚生労働省が発表している成人男女が一日に必要とする葉酸の量240μgに近い、210μgを100ｇのほうれんそうで摂ることが可能です。
他に葉酸を多く含む野菜として、枝豆が100ｇあたり260μgで、手軽に食べられるのでおすすめ。
モロヘイヤも100gあたり250μgの葉酸を含みますので、細かく刻んでスープなどにすれば、とろみもついて食が進まない妊娠初期でも口に入るかもしれません。
ブロッコリーは加熱したとしても100gあたり120μgの葉酸を摂れるので、ぜひ活用しましょう。
きのこ類も葉酸を多く含む食品ですが、中でもエリンギは生食すれば100gあたり88μgの葉酸を摂ることができます。
葉酸を多く含むフルーツ3選
フルーツは他の食品ほど多くの葉酸は含まないものの、調理せずに食べられるので葉酸が破壊されないというメリットがあります。
なかでもいちごは100gあたり90μgの葉酸を含むという優等生。
他にはアボカドが100gあたり84μg含み、あとはキウイが100gあたり36μg含んでおり、健闘しています。
葉酸を多く含む肉・魚介3選
肉や魚にも葉酸を多く含む食品があり、その中でも調理が不要で手軽に食べられるのでおすすめなのがたたみいわし。
100gあたり300μgの葉酸を含んでいるので、ほうれんそうより多いのです。
ほたても100gあたり87μgの葉酸を含む優秀な食品ですが、感染症を避けるため、妊娠している女性は生で摂らずに加熱して食べましょう。
また、レバーペーストは100gあたり140μgの葉酸を含むので、昼食などにプラスしてはいかがでしょうか。
葉酸を多く含む副菜2選
納豆も葉酸を多く含んでおり、100gあたり120μgとなかなか優秀で、加熱が要らないので葉酸が破壊されずに摂ることができます。
また、海苔は100gあたり1900μgも葉酸を含む優秀な食品ですが、海苔は軽量なのでそれだけを100ｇ食べることはかさばってしまって、現実的ではないかと思います。
朝食などで食べる海苔は約3g、それにより葉酸が約60μg摂れるので、メインの食事にプラスアルファする感覚でどうぞ。
記事まとめ
葉酸は妊婦さんに良いだけではなくアルツハイマー病にも良いとされ、ビタミン6やビタミン12と一緒に働いて動脈硬化リスクを減らすなど、老若男女問わず体への働きかけが期待できます。
うつ病にも効果があると言われているので、メンタル面の不調の改善にも期待したいですね。
